FODMAP למתחילים: מה זה בכלל, ולמה כולם מדברים על זה

ננסה להסביר בפשטות מה זה FODMAP, מעי רגיש ואיך מנסים להשיג שליטה על החיים.

מה זה בעצם סוכר?

כשאנחנו אומרים סוכר זה טווח מאוד רחב. יכול להיות סוכר שאנחנו שמים בקפה, סוכר שנמצא בפירות, סוכר שנמצא בירקות. אבל איך בעצם האוכל שאנחנו קונים בסופר הופך לסוכר? למה הוא כל כך חשוב? האוכל שאנחנו צורכים מתחיל את דרכו בפה שלנו ומסתיים, סליחה על הצרפתית שלי, באסלה דרך הרקטום. כשהאוכל מגיע לתוך הקיבה הוא מפורק על ידי חומציות הקיבה שלנו ועובר אל המעיים שהם בסדר גודל של 7.5 מטר (כמעט שלושה מטבחים בדירה תל אביבית טיפוסית). בתוך המעיים יש לנו חיידקים שהם ייחודיים לכל אדם ומשתנים לא רק בין בני אדם אלא גם בין תרבויות שונות.

המדע עדיין חוקר את החיידקים במעיים ונתן להם שם יפה “מיקרוביום” שזה בעצם כינוי יפה למושבה של כ-40 טריליון חיידקים¹ (שזה בערך פי 5,000 מאוכלוסיית העולם). מדהים שזה נכנס לנו בתוך ה-7.5 מטר, לא? החיידקים האלה הם מגוונים ומתמודדים עם המון מאכלים. התפקיד שלהם הוא לפרק את האוכל ולחלץ ממנו סוכרים שייספגו לנו בדם ויהיו המנוע שלנו לדברים מאוד חשובים כמו: גלילה אינסופית ברשתות חברתיות, למצוא GIF מגניב או פשוט לחשוב מה לעשות בסופ”ש.

כשאנחנו אומרים לאנשים שיש סוכר באוכל שלהם, חלקם נבהלים כי הרי הם הכינו מאפין אוכמניות “בלי סוכר” והם לא רוצים לקבל סוכרת (שגם פה יש סוגים שונים ולא כולם מקבלים סוכרת מאותן הסיבות) והם בדיוק בתקופת החיטוב שלהם לקראת הבריכה בקיץ. אבל למה סוכר חשוב? סוכר שימש את אבות אבותינו בסוואנה באפריקה לרוץ אחרי הציד, אבל הסוכר שבו הם השתמשו לא היה מעובד כמו הסוכר שאנחנו צורכים היום.

הסוכר שאבותינו צרכו היה סוכר שנאגר בשרירים שלהם ששימש אותם לפעילות כפי שציינתי למעלה. ולפעמים, לקראת הקיץ, הם היו מוצאים פירות שיש בהם סוכר גולמי בשם פרוקטוז ובחלק מהם גלוקוז. כשהם צרכו את הפירות האלו, המוח שלנו תגמל אותנו בדופמין כי המוח אמר “וואו! כל הסוכר בלי שום עבודה קשה זה מעולה. אני צריך עוד”, כי המוח שלנו שוקל כ-2% וצורך 20% מכל האנרגיה של הגוף² (בכללי המוח הוא איבר מאוד אגואיסטי).

אבל סוכר מפירות הוא הרבה יותר בריא מהסוכר שאני שם בקפה. למה? כי כשאני אוכל פרי כמו תפוז אני מקבל גם סיבים תזונתיים שבעצם מעכבים את מהירות ספיגת הסוכרים. במוצרים מעובדים אין סיבים תזונתיים ולכן הם נספגים מהר ולא טובים לנו לבריאות (זה בסדר לאכול מדי פעם נחש גומי).

סוגי הסוכרים

אז כפי שהבנתם יש כמה סוגי סוכרים:

1. חד סוכר - מולקולה יחידה של סוכר שהגוף מפרק הכי בקלות, כמו גלוקוז או פרוקטוז.
2. דו סוכרים - שני סוכרים שהגוף צריך קודם לפרק את החיבור ביניהם לפני שהגוף מעכל אותם. הכי מוכרים הם לקטוז או סוכרוז (סוכר שולחן, שאגב, מתעכל בקלות ונחשב דל FODMAP)³.
3. אוליגוסכרידים (סוכרים קצרים) - 3-10 יחידות סוכר. הכי בולט הוא רפינוז, שבנוי משלוש יחידות.

אם נסתכל רגע על לקטוז, שהוא דוגמה מצוינת כי כולם שמעו עליו בצורה כזאת או אחרת, אנחנו יכולים לראות דוגמה על איך הלקטוז מתפרק באמצעות לקטאז ומה קורה כשלא:

כשהחיידקים במעיים פוגשים בסוכרים האלה חלקם ישחררו גזים (בגלל זה כשאוכלים הרבה בצל או חומוס יש לנו גזים) וחלק לא. יכול להיות שהגזים האלה יפעילו לחץ על דפנות המעיים ובגלל שהמעי רגיש זה יכול לעורר תנועות מעיים מהירות שיגרמו לכך שהאוכל במעיים לא ייספג מהר ויוטס מהמעיים בצורה הנוזלית.⁴

ניתן לשחק עם הגרף הבא ולראות מה קורה במעיים במידה ואין מספיק חיידקים ואנזימים לפירוק הסוכר:

השאלה המתבקשת היא - למה חלק מהאנשים יכולים וחלק לא? הסיבה נעוצה באבולוציה של המין האנושי: לפני אלפי שנים כשאבותינו היו באירופה המושלגת לא היה מאיפה לקבל ויטמין D. מי שהצליח להתמודד עם הלקטוז בחלב ספח את הויטמין D ושרד אבולוציונית.

אם נסתכל על התפלגות, נראה שבמזרח אסיה ואפריקה יש 70-100% רגישות ללקטוז מתוך האוכלוסייה, בעוד בצפון אירופה רק 5-15% רגישים ללקטוז.⁵

איך FODMAP נכנס לתמונה?

קודם כל צריך להבין הנחת יסוד פשוטה - כל אדם מתמודד עם סוכרים בצורה שונה. אדם אחד יצליח להתמודד עם לקטוז אבל בן אדם אחר לא יצליח להתמודד עם בצל. זה קורה מהסיבה הפשוטה - לכל אדם מיקרוביום שונה לחלוטין. הוכחה חד משמעית לכך היא Day-Two, שצמחה מתוך מחקר של מכון ויצמן שהוכיח שאדם אחד יכול לאכול גלידה ולא יקרה כלום, בעוד שמישהו אחר יאכל גלידה ורמות הסוכר בדם שלו יקפצו באופן דרמטי.⁶

הרבה מאוד מההתעסקות שלנו עם המעי היא ניסוי וטעייה. מעבר לזה, למעי יש אשמה חלקית בהיותו רגיש. בשנים האחרונות ישנו מחקר על קשר ישיר בין המוח למעיים דרך מערכת העצבים וניסיון לראות כיצד היא משפיעה על רגישות המעי.⁷

דיאטת ה-FODMAP היא גישה שלקחה מאכלים שונים וסיווגה אותם לפי Low | Medium | High. המאכלים מחולקים לפי סוגי הסוכרים שיש בהם:

• F - Fermentable - מתססים. מגיעים למעי הגס ושם חיידקים אוכלים אותם.
• O - Oligosaccharides - פרוקטנים ו-GOS. בצל, שום, חיטה, חומוס, קטניות, סויה - כולם כאן.
• D - Disaccharides - דו-סוכרים. הבולט שבהם? לקטוז.
• M - Monosaccharides - חד-סוכרים. בעיקר פרוקטוז עודף, כמו בדבש, תפוחים ואבטיח.
• A - And
• P - Polyols - סוכרי כוהל. סורביטול, מניטול - מסתתרים בפירות מסוימים ובמסטיקים “ללא סוכר”.

מעבר לסיווג לפי סוגים, המאכלים מחולקים לקבוצות שונות שכל פעם מי שסובל ממעי רגיש מנסה קבוצה אחרת, וגם אותם המאכלים כשעוברים תהליך מסוים הם יכולים להיות Low או High.

ניקח לדוגמה חלב. חלב בפני עצמו הוא High בגלל הלקטוז שנמצא בו. אבל אם נסתכל על חמאה – יש כאלה שיצליחו להתמודד איתה ויש כאלה שלא; מצד אחד היא מכילה כמעט אך ורק את השומן מתוך החלב, אבל, עדיין ישנן שאריות קטנות של לקטוז וכמות גבוהה של שומן יכולה לגרות את המעי. פה כל אחד צריך להכיר את הגבולות האישיים שלו. לעומת זאת, אם נסתכל על גבינות מיושנות, יש בהן מעט מאוד לקטוז, מכיוון שבתהליך היישון שלהן החיידקים בחלב אוכלים את הלקטוז (זוכרים - סוכר הוא אחלה דלק), ורובנו יכולים ליהנות מגבינת פרמז’נו ריג’אנו בכמויות רגילות.⁸ דוגמה נוספת היא מוצרים ללא לקטוז כמו חלב ללא לקטוז. פה מגיעה כוכבית מאוד גדולה - החלב נעשה באותו אופן אבל המפעל מוסיף את האנזים לקטאז שיפרק את הלקטוז, ואנחנו נקבל חלב שהוא נטול לקטוז עד לרמה מסוימת.⁸ ניתן לראות פה מוצרי חלב וכמות הלקטוז שיש בהם:

איפה עמית מעי נכנסת לתמונה?

עמית מעי היא אפליקציה שמתאימה את עצמה לשוק הישראלי, לעומת אפליקציות אחרות שמכוונות לכל העולם. זה קורה בכמה תצורות:

1. פשטות - אפליקציות בתחום המעי הרגיש דורשות כסף עוד לפני שבכלל ניסיתם, או נותנות ניסיון של כמה ימים בתקווה שאתם תשכחו מהן ותחויבו. עמית מעי כרגע לא גובה תשלום, וגם כשתגבה תשלום אנחנו ניתן שימוש סביר כי אנחנו סבורים שכלי כזה לא צריך להיות מאחורי חומת תשלום.
2. נוחות - עמית מעי פותחה מתוך מחשבה שהתיעוד צריך להיות פשוט וקל. AI נמצא במקומות כמו תיעוד הארוחות ועוזר להוריד חיכוך. באמצעות תיאור פשוט של מה שאכלתם, ניתן לקבל 80-90% מהרכיבים ולהפוך את חווית התיעוד לנוחה יותר.
3. בנויים לשוק המקומי - קניתם מוצר? מהמם, אפשר לסרוק אותו ולקבל מידע האם הוא מתאים לכם, ועד כמה הוא מתאים לאנשים עם מעי רגיש באופן כללי. אם המוצר נסרק על ידי מישהו אחר ונשלח אלינו לווידוא, אנחנו נוסיף אותו לקטלוג הכללי ונקל על אנשים אחרים במעמד הסריקה. אנחנו מוודאים שהמודלים שלנו יודעים להתמודד טוב עם עברית - דבר שאפליקציות מחו”ל לא ישקיעו בו מאמצים.

עמית מעי פועלת במישור נוסף – מודעות. אנחנו רואים בשטח שהרבה אנשים לא באמת מכירים את דיאטת ה-FODMAP, למרות שעם עבודה נכונה היא יכולה להחזיר לכם את השליטה על הבטן (ועל החיים). בדיוק בשביל זה האפליקציה יודעת לנתח את התיעוד שלכם ולהציף תובנות: אילו מאכלים עושים לכם טוב, אילו מעוררים תסמינים, ואיך זה מתחבר לגישת ה-FODMAP.

מקורות

1. Ron Sender et al., Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body, PLOS Biology, 2016. ↩

2. Marcus E. Raichle et al., Appraising the brain’s energy budget, PNAS, 2002. ↩

3. Monash University, High and low FODMAP foods. ↩

4. Giles Major et al., Colon Hypersensitivity to Distension, Rather Than Excessive Gas Production, Produces Carbohydrate-Related Symptoms in Individuals With Irritable Bowel Syndrome, Gastroenterology, 2017. ↩

5. Augusto Anguita-Ruiz et al., Genetics of Lactose Intolerance: An Updated Review and Online Interactive World Maps of Phenotype and Genotype Frequencies, Nutrients, 2020. ↩

6. David Zeevi et al., Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses, Cell, 2015. ↩

7. Alexander C. Ford et al., Irritable bowel syndrome, The Lancet, 2020. ↩

8. Peter J. T. Dekker et al., Lactose-Free Dairy Products: Market Developments, Production, Nutrition and Health Benefits, Nutrients, 2019. ↩ ↩²